EL CALENTAMIENTO EN EL SURF

EL CALENTAMIENTO
En este nueva entrada vamos a hablar un poco sobre el calentamiento, todos sabemos que antes de entrar al agua es necesario calentar, a aquí vamos a intentar dar un poco de claridad a porque hay que calentar, y como hay que hacerlo.
Efectivamente el calentamiento es una parte importante en todos los deportes, es necesario para preparar al cuerpo fisiológicamente a la actividad física, no es más que generar una serie de cambios necesarios, como subir las pulsaciones, aumentar el flujo sanguíneo a los grandes grupos musculares o reducir la viscosidad y rigidez articular, entre otros cambios, esto permite al cuerpo afrontar la actividad física reduciendo el riesgo de lesiones.
Es muy importante entrar al agua con estos cambios bien conseguidos, en primer lugar porque el agua normalmente suele estar fría, por lo que ya nada más entrar se pierden muchos de estos cambios logrados, en segundo lugar, durante gran parte del baño y sobre todo en fases iniciales lo que principalmente mantenemos caliente es el tren superior gracias a la remada, por lo que cuando hacemos el take off, vamos a pedir a una musculatura que es la de las piernas que apenas hemos mantenido calientes que realicen grandes esfuerzos.
Para la realización de un buen calentamiento y con el objetivo de aumentar las pulsaciones, y que llegue sangre a la mayoría de grupos musculares que vamos a trabajar, se recomienda ejercicios generales, por ejemplo una carrera continua, unas flexiones o sentadillas, combinado con unos estiramientos balísticos.

Un ejemplo de calentamiento previo al surf, podría ser:
1. Carrera continua de 5 a 8 minutos.
2. Tres series de 10 flexiones.
3. Tres series de 10-12 Sentadillas.
4. Series de estiramientos balísticos (con rebote).

Podemos alternar una serie de flexiones con una de sentadillas e ir variando, los estiramientos balísticos son aquellos donde no mantenemos la posición de estiramiento fija, sino que al llegar a la posición, realizamos unos pequeños rebotes de manera suave. Esto sobre todo podemos realizarlo para la zona lumbar, aductores y abductores.

Como comentaba anteriormente el calentamiento es una parte importante, se suele menospreciar, sobre todo cuando llegamos a la playa y hay olas, pero coger la costumbre de dedicarle unos minutos nos ayudará a evitar lesiones, sobre todo lesiones por rotura muscular y contracturas. Yo personalmente recomiendo el uso de un pack de gomas elásticas, son fáciles de transportar y tienen un beneficio altísimo. Sobre todo a nivel de competición, con ellas podemos realizar un trabajo de manera sencilla de todos los grupos musculares, con un alto trabajo tonificador, centrando el trabajo en la unión entre vientre muscular y tendón, con lo que podemos reducir el riesgo de estas lesiones musculares.


Rafael Sellés Vergara

ENTREVISTA GONY ZUBIZARRETA

En primer lugar muchas gracias Gony por colaborar con la pequeña sección que tengo el placer de escribir sobre entrenamiento y salud orientado al surf. Considero que puede ser muy interesante para cualquier amante del surf como afrontas las competiciones que tipos de entrenamientos realizas y como afrontas también el tema de la salud, de las lesiones, prevenciones etc.
(R.) Tienes alguna persona que se encargue de tus entrenamientos físicos y lesiones? Te suele acompañar cuando viajas o es más un trabajo preparatorio cuando estás en casa?
(G.) Desde el 2002 mi entrenador personal es Sylvain Frei, que me acompaña a bastantes competiciones también…Cuando podemos entre un evento y otro solemos entrenar en Ericeira, que hay muy buenas olas y es un buen sitio para entrenar físico también.

(R.) ¿Sueles complementar el entrenamiento de agua con entrenamiento específico en gimnasios polideportivos etc.?Cuanto tiempo dedicas a la semana a entrenar?
(G.) Si, con Sylvain hacemos mucho training técnico de surf, con muchas horas de video análisis…Entrenamiento físico es muy importante para estar en forma y sobre todo fuerte psicológicamente para los campeonatos. Solemos hacer natación, yoga , salir a correr, trabajamos la resistencia, la potencia y explosividad con diferentes ejercicios…

(R.)¿Cómo es un entrenamiento normal en la vida de Gony?
(G.) Por la mañana temprano voy a clases de Yoga con Joana en Ericeira, después desayuno, si hay olas pues vamos a surfear, probar las tablas…o hacer algún tipo de entrenamiento especifico para mejorar algo en mi surf…ya sea alguna maniobra o formato de competición, solemos hacer mangas entre Marlon Lipke , Nicolau Von Rupp y yo…para seguir en ritmo de competición…Comer, una siestita, otro surf si hay olas o entrenamiento físico antes de cenar.

(R.) ¿Te gusta practicar otros deportes como entrenamiento al surf?
(G.) Si, skate con uno especial para carvear, es muy bueno para las piernas y la rotación del tronco y cadera…

(R.)¿Qué destacarías como indispensable a entrenar para un surfista?
(G.) Pues yo creo que todo en general es muy importante pero el Yoga a mi es lo que mas me ayuda cuando me siento flojo o saturado de surf… depende lo que quieras…no se..es muy importante un poco de todo.

(R.)¿Sueles dar importancia a los dolores cuando surgen?, o eres más de “ya se pasará…”
(G.) Soy mas de ya se pasara…jaja pero cuando pasan un par de días y el dolor sigue ahí…como puede ser una contractura pues recurro a un masajista o si ya es algo mas grave pues voy al hospital directo.

¿Qué lesiones destacarías en estos años como profesional y cuál se lleva la palma.
(G.) La única grave que tuve fue hace un par de años cuando me rompí el maléolo tibial surfeando. Estuve dos meses y medio fuera del agua…
(R.)¿Como la trataste?
(G.) Reposo al principio después de hacerme la resonancia magnética con la Dra. María Otero en Vigo, y la rehabilitación la hice en el CERS en Capbreton que estuve 3 semanas a saco allí rehabilitando sin parar 7 horas al día 

(R.)¿Tienes algún tipo de dolor o molestia que se repita últimamente? Si es así, ¿cuando surge?
(G.) Tengo un dolor de vez en cuando en el aductor derecho, se me pasa en un par de días, surge cuando hago un layback fuerte o un giro muy forzado a veces me da ese dolor…no tengo mucha elasticidad en los aductores y se me sobrecargan mucho..Debería estirar más la verdad.

(R.)¿Consideras importante el papel del fisioterapeuta y el preparador físico en el mundo del surf?
(G.) Si, es muy importante si estas compitiendo a un nivel alto…sino pues esta claro que puedes surfear tranquilamente sin preparador físico…pero bueno, ayuda mucho entrenar e ir al físico de vez en cuando para estar en forma y prevenir posibles lesiones.

(R.)¿Qué consejo darías a los surfistas que nos leen sobre entrenamiento y salud?
(G.) Mi consejo es que cuanto antes empiecen a cuidarse, mas años aguantaran surfeando a un nivel alto y sin molestias… Por eso es muy importante estirar y entrenar físicamente además de surfear aunque cueste un poco más a veces 
Muchas gracias Gony por la amabilidad y la disposición de estos días y habernos permitido conocer un poco mejor como es la vida de un surfista profesional en lo referente al entrenamiento y la salud.
La lesión que comenta Gony que sufrió en el maléolo tibial consiste en romperse el bulto de la parte interna del tobillo, se trata de una lesión muy molesta que necesita de buena rehabilitación básicamente centrada en una primera fase de consolidación del hueso (Yeso), seguida de recuperación de la movilidad articular y terminado de una fase de fortalecimiento y trabajo de la musculatura implicada, toda la rehabilitación acompañada de ejercicios propioceptivos de tobillo.
Para las molestias en el aductor sería necesario realizar una exploración más profunda para averiguar el motivo de la molestia. El layback es una maniobra que machaca mucho el aductor de la pierna atrasada sobre la tabla, este músculo se ha de encargar de realizar la tracción sobre la tabla para reincorporar la posición. En el caso de Gony al ser regular y las continuas sesiones de entrenamiento que dedica, podría ser que ese aductor necesitase como él bien intuye buenas sesiones de estiramientos, fortalecimiento muscular y algún masaje para relajarlo, para evitar sobrecargas y demás patologías musculares. Realizando un calentamiento específico de aductores antes de comenzar las sesiones en el agua.

Espero os haya gustado y servido conocer un poco como es el día a día para un surfista profesional en lo relacionado con el entrenamiento y salud, continuaré tratando temas de interés para todos así que recordar que podéis mandarme sugerencias, preguntas, o consejos sobre algún problema que tengáis, disfrutar del surf y si es sin lesiones mejor.
Rafael Sellés Vergara
rafaelselles@yahoo.es

LIGAMENTOS CRUZADOS

El ligamento cruzado, lo encontramos en la rodilla, y está el cruzado anterior y el cruzado posterior. Estos se encargan de dar estabilidad a la articulación de la rodilla.
Ligamento cruzado anterior (LCA), limita el desplazamiento hacia anterior de la tibia, y el ligamento cruzado posterir (LCP), limita el desplazamiento hacia posterior de la tibia. Ambos limitan las rotaciones en extensión ed rodilla.
Este ligamento se puede ver afectado por deportes que requieren giros bruscos, como puede ser el esquí o el surf.
Una buena forma de prevenir lesiones sobre todo deportistas con algo más de exposición a la patología es un trabajo de fortalecimiento muscular de cuádriceps. Para ello es aconsejable realizar extensiones de cúadriceps con carga, acompañado de extensiones con rotaciones de pierna para localizar el ejercicio en los musculos rotadores. Esto nos ayudará a tener una mejor estabilidad activa gracias al fortalecimiento muscular, favoreciendo que en momentos de estrés al ligamento el tendón el tendón ayude.
La clínica que presenta estas lesiones basicamente son, chasquido, dolor localizado, inestabilidad al forzar la rodilla hacia los lados en extensión, con posible aparición de derrame.
El tratamiento suele ser conservador, y en la mayoría cuando aparece una inestabilidad o el paciente quiere continuar con laactividad deportiva que es lo normal, tratamiento quirúrgico.

LA DROGA DE LA FELICIDAD

Al término felicidad, le podemos dar una relación científica. De manera muy resumida diremos que la felicidad es la sensación de bienestar. Lo que mucha gente no sabe es que la felicidad está muy relacionada con reacciones químicas dentro de nuestro cuerpo. En concreto con un neurotransmisor que llamamos endorfinas. Efectivamente nuestro cuerpo es capaz de segregar una droga cientos de veces más fuerte que la heroína o la morfina, y es totalmente natural y carece de efectos secundarios. Te preguntarás que hay que hacer para segregarlas, pues es muy sencillo, simplemente hay que buscar cosas que nos hagan sentir bien, como salir a cenar con tu pareja, pasear por las mañanas, montar en bicicleta etc. Lo que es cierto es que durante le práctica de ejercicio físico el cuerpo segrega cantidad de endorfinas, de ahí que muchas veces si entrenamos con regularidad y respetando los principios básicos del entrenamiento nos sintamos tan bien. Hay veces que el cuerpo lo segrega en cantidades más grandes y son esos días que nos sentimos eufóricos, llenos de vitalidad y en resumen felices.
A parte de tener un papel muy importante en nuestro estado de ánimo, las endorfinas tienen más características, en concreto son un poderoso analgésico, es capaz de aliviar el dolor, por lo que un estado de felicidad puede ayudar en las recuperaciones físicas.
A lo largo de la historia se ha buscado mecanismos de aliviar el dolor, antiguamente se recurría a curanderos, brujas, sacerdotes, amuletos, algunos hongos e incluso fuego. Esto fue evolucionando y empezaron a emplearse alcaloides en concreto derivados del opio, se comprobó que eran analgésicos pero tenían grandes efectos secundarios y generaban adicción. Por lo que se empezó a estudiar estos neurotransmisores naturales y sus efectos, podemos destacar a John Hugues (1975), por lo que las endorfinas comenzaron a ganarse la fama que merecían.
Esto me sirve para decir, que muchas veces la gente desconfía de la medicina y se deja llevar por curanderos, o amigos de un amigo que curan con tocar, y demás métodos que lo único que hacen es generar un estado de sugestión a la persona que va, que sin saberlo su cuerpo aumenta la secreción de endorfinas y se piensa que le han curado, en realidad la sugestión de esta persona ha generado más endorfinas y estas pueden haber calmado el dolor. Por lo que no desconfiéis de la medicina, eso si ser siempre críticos. Y por supuesto buscar esas cosas que os hacen feliz, que muchas veces suelen ser esos pequeños detalles de la vida, y lograr a nivel biológico ese correcto flujo de endorfinas a través de nuestro organismo. Así que ya sabéis que la felicidad se puede explicar de manera biológica y hay métodos de conseguirlo.

“La felicidad es un estado bioquímico que todos podemos alcanzar, y las endorfinas son la droga que nos lo proporcionan.”

Va dedicado a Carmen García, abuela de gran parte de mis endorfinas.