PONTE EN FORMA

A finales de Junio volví a la playa de Razo en Carballo a trabajar en el artsurfcamp. Fue entonces cuando se me propuso realizar una pretemporada al equipo Teirón de surf dirigido por Manuel Alonso e Iker Elorrieta, en concreto a los surfistas Fernando Fidalgo “Fer”, joven surfista gallego de gran proyección y Ángel Calvo “Labios”, surfista gaditano que destaca en cada baño que se da por su estilo.

Así que en el siguiente número os muestro la planificación y evolución de estas semanas de entrenamiento, explicando los objetivos, con la intención de que sirva como base o guía a cualquier surfista a la hora de entrenar un poco fuera del agua para favorecer y asegurar el éxito en cada baño.

El planteamiento a seguir fue un poco de entrenamiento de tonificación general del cuerpo, complementado con un trabajo más específico de la musculatura implicada principalmente en el surf, tanto en la remada, como en el take off, como en las maniobras sobre la tabla. Combinado con estiramientos que asienten las mejoras musculares.

*Antes de comenzar la planificación les realice una serie de test que consistían en realizar elevaciones para determinar sus RM (Repeticiones Máximas), tanto de tren superior como inferior, para posteriormente determinar las cargas de trabajo.

 1º SEMANA

1º DÍA	2º DÍA	3º DÍA	4º DÍA
Trabajo tren superior	Trabajo tren inferior	Grupo abdominal y lumbar	Tonificación general
-        Aperturas de hombros. -        Bíceps -        Tríceps -        Remo -        Pectorales	-        Extensión de cuádriceps. -        Isquitibiales. -        Gemelos. -        Abductores y Aductores.	-      Abd.Superiores, oblicuas e inferiores. -        Lumbares.	-        Flexiones -        Sentadillas -        Abdominadas

* Todos los ejercicios se realizaron 15 repeticiones por 3 series al 65% RM.

El objetivo de esta semana era realizar un trabajo completo de tonificación de base, para poder comenzar el trabajo.

2º SEMANA

1º DÍA	2º DÍA	3º DÍA	4º DÍA
Tren superior y abdominales	Tren inferior y lumbares	Tren superior y abdominales	Tren inferior y lumbares
-        Dorsales con goma. -        Bíceps -        Tríceps -        Dorsales -        Pecho -        Abdominales -        Estiramientos	-        Sentadillas -        Cuádriceps -        Isquitibiales -        Gemelos -        Abductores y aductores. -        Trabajo lumbar -        Estiramientos	-        Dorsales con goma. -        Bíceps -        Tríceps -        Dorsales -        Pecho -        Abdominales -        Estiramientos	-        Sentadillas -        Cuádriceps -        Isquitibiales -        Gemelos -        Trabajo lumbar -        Estiramientos

* Todos los ejercicios se realizaron 15 repeticiones por 3 series al 75% RM.

El objetivo de esta semana era potenciar, los dorsales anchos, pectorales, bíceps y tríceps para mejorar la eficacia de la remada, también trabajar la musculatura presente en el tren inferior y en concreto en la rodilla para garantizar giros bruscos y sobretodo prevenir lesiones de ligamentos gracias al fortalecimiento, completado con un trabajo abdominal y lumbar que permita soportar mejor los revolcones colabore en los giros, y permita mantener una posición sobre la tabla durante la remada ausenta de molestias.

3º SEMANA

1º DÍA	2º DÍA	3º DÍA	4º DÍA
Tren superior y abdominales	Tren inferior y lumbares	Tren superior y abdominales	Tren inferior y lumbares
-        Dorsales con goma. -        Bíceps -        Tríceps -        Dorsales -        Pecho -        Abdominales -        Estiramientos	-        Sentadillas -        Cuádriceps -        Isquitibiales -        Gemelos -        Abductores y aductores. -        Trabajo lumbar -        Estiramientos	-        Dorsales con goma. -        Bíceps -        Tríceps -        Dorsales -        Pecho -        Abdominales -        Estiramientos	-        Sentadillas -        Cuádriceps -        Isquitibiales -        Gemelos Trabajo lumbar -        Estiramientos

* Todos los ejercicios se realizaron 15 repeticiones por 3 series al 85% RM.

Durante la tercera semana se mantuvo el objetivo de trabajo incrementando los pesos, aparte de estas sesiones de musculación planteadas, ellos continuaban surfeando y realizábamos entrenamientos aeróbicos de unos 45 minutos 3 veces por semana.

Destacar la importancia de un buen estado físico tanto para rendir más en los baños como para evitar lesiones, cansados somos más propensos a sufrir lesiones.

Para finalizar destacar la disposición tanto de Fer como de Ángel en todo momento al trabajo, mostrando su profesionalidad y compromiso con este deporte,  siendo dos de los mejores surfistas y profesores de surf de Galicia.

Espero que os sirva, continuaré tratando temas de interés para todos así que recordar que podéis mandarme sugerencias, preguntas, o consejos sobre algún problema que tengáis, disfrutar del surf y si es sin lesiones mejor.

Rafael Sellés Vergara